עמידה “יפה” זה לא רק כתפיים אחורה. זה מתחיל בכפות רגליים שמונחות נכון. מחקרים מראים שמנח לא מאוזן בכף הרגל (קריסה פנימה, סיבוב החוצה, עמידה צרה מדי) משפיע על האגן ועל עמוד השדרה – במיוחד אצל נשים 40+.
ביוגה, בתנוחות עמידה כמו לוחם 1 ולוחם 2, אנחנו ממש מלמדות את כפות הרגליים לעבוד נכון תחת עומס – ואז יותר קל לעמוד נכון גם ביום־יום.
בסוף הדף: מקורות מחקר + סרטון הדגמה.
למה היציבה שלך מתחילה בכפות הרגליים
כפות הרגליים הן הבסיס של השרשרת הקינטית. כל שינוי קטן שם – רוחב, זווית, קריסה – “מטייל” למעלה לברכיים, לאגן ולגב. מחקר פרמינגהם הראה: תפקוד כף רגל שקורסת פנימה קשור יותר לכאב גב (במיוחד אצל נשים) מאשר הצורה של כף הרגל עצמה. כלומר – איך את עומדת, לא רק איך זה נראה.
כשכף הרגל מסתובבת או קורסת:
- השוק והברך מסתובבות איתה
- האגן נמשך/שוקע
- עמוד השדרה “מתקן” למעלה
זו בדיוק הסיבה שעמידה קטנה ולא מודעת יכולה להרגיש “גב תפוס”.
המנח הבסיסי המומלץ
- כפות רגליים מקבילות
- פיסוק ברוחב אגן
- משקל מחולק שווה בין ימין לשמאל
זה הבסיס שהכי קל ממנו לנשום, להרים חזה בלי לקשת את הגב, ולמנוע “בריחה” של הברכיים פנימה. מחקרים על רוחב עמידה ויציבה מצאו שזה נותן יציבות בלי לנעול את המפרקים.
יש לי גם סרטון קצר שבו אני מדגימה את הבדיקה הזו + תרגול פלדנקרייז פשוט להתבוננות בשיפור העמידה.
בדקי את עצמך 2 דק' של בדיקה (מצורף גם סירטון הדגמה)
- עומדת יחפה מול מראה
- כפות רגליים מקבילות, רוחב אגן
- סובבי מעט החוצה – שימי לב אם האגן נמשך קדימה/הגב התחתון גדל
- סובבי מעט פנימה – שימי לב אם הגב העליון נסגר
- חזרי למקביל – האם הנשימה קלה יותר?
זה ממחיש את מה שמדדו במעבדות יציבה: שינוי קטן בכף הרגל משנה את אסטרטגיית היציבה.
איך יוגה מלמדת את זה בפועל?
כאן נכנסות תנוחות העמידה – הן “סדנת יציבה” בתוך תרגול.
תנוחת לוחם 1 (Virabhadrasana I)
- רגל קדמית קדימה
- רגל אחורית באלכסון ~45°
- שתי הרגליים דוחפות את הרצפה
מה זה נותן? - הפרדה בין כיוון כף הרגל לכיוון האגן
- מניעת קריסה פנימה של הרגל האחורית
- חיזוק שרירי ייצוב אגן → גב רגוע יותר
כך אנחנו מתרגלות את מה שהמחקר אמר: שינוי בכף הרגל משפיע על האגן.
תנוחת לוחם 2 (Virabhadrasana II)
- כף רגל קדמית קדימה, בוהן גדולה “ערה”
- ברך על קו האצבעות
- כף רגל אחורית לוחצת את המזרן
מה זה נותן? - מודעות לקו ברך–אצבעות
- מניעה של קריסה פנימה (אותו דפוס שרואים בעמידה רגילה)
- תחושת בסיס חזקה שעוברת אח”כ לעמידה במטבח או בעבודה
לתרגם לחיים: “ככה אני רוצה שתעמדי גם כשאת מקפלת כביסה.”
למה זה חשוב בגיל 40+
אחרי גיל 40 יש יותר:
- עמידה ממושכת על רגל אחת
- ירידה קלה בשיווי־משקל
- נוקשות בקרסול/ירך
תנוחות עמידה ביוגה מחזירות מודעות לכף הרגל וחדות לשיווי־המשקל, ובכך מפחיתות אחד הגורמים לכאב גב שתועדו בספרות: דפוסי עמידה לא סימטריים.
מתי צריך הפניה או התאמה?
- כאב חד/מקרין
- קריסה משמעותית בכף הרגל
- אחרי ניתוח / שבר
כאן נכון להתייעץ עם פיזיו/אורתופד ולקבל התאמות (גם ביוגה אפשר לעבוד עם בלוק/קיר/כיסא).
מקורות
- Menz HB, Dufour AB, et al. Foot posture, foot function and low back pain: the Framingham Foot Study. Arthritis Care Res. 2013.
- Khamis S, Yizhar Z. The relationship between foot and pelvic alignment while standing. JRSR. 2015.
- Goodworth AD, Peterka RJ. Influence of stance width on frontal plane postural dynamics. Gait Posture. 2010.
- Abbasi S. et al. Association between lower limb alignment and low back pain: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE. 2024.
רוצה לחוות את זה בגוף?
שיעור “עמידה ויציבה” אצלי בסטודיו בקדימה־צורן, בקבוצה קטנה (עד 7 מתרגלות), עם תרגול יוגה + תרגול מודעות מהפלדנקרייז.