למה בכלל להתעסק בנשימה?
אצלי ב־Sefi Yoga מתחילים כמעט תמיד ב־פרניאמה. כמה דקות של נשימה מכוונת יוצרות “מעבר מצב”: הגוף נרגע, הראש מתבהר, והלב נהיה רך. רק אז נכנסות לתנועה (אסאנות). התוצאה? אותן תנוחות מרגישות אחרות—מדויקות, עדינות ויציבות.
זה בדיוק הרעיון של ראג’ה־יוגה: הנשימה היא הגשר בין הגוף לתודעה. אחרי נשימה איטית, להרים ידיים ב־תַּדאסנה מרגיש כמו לפתוח חלון לאוויר צלול.
איך זה נראה בשיעור
פרניאמה קצרה (3–6 דק׳):
נשימה איטית ושווה (4–0–6 או 4–4–4) כדי “להתיישב בפנים”.
3–4 מחזורים של נאדי שודהאנה — לאיזון ובהירות.
1–2 דקות של המינג — לריכוך כתפיים, לסת וראש.
אסאנות זורמות ועדינות:
תַּדאסנה → קאט־קאוו → פתיחת בית חזה עדינה → לוחם 2 עם תשומת לב לבסיס כף הרגל. הנשימה מובילהאת התנועה.
זה גם כתוב בסוטרות
I.1 “עתה מתחילים” — לנחות לכאן ועכשיו. הנשימה עוזרת להגיע.
I.2 “ריכוך תנודות התודעה” — נשימה איטית מרגיעה את הראש בלי “להילחם” במחשבות.
I.12 “תרגול מתמיד ושחרור עדין” — שתי דקות ביום עדיפות על מרתון של פעם.
I.33 “חיבה, חמלה, שמחה ואיזון” — יחס רך לעצמי מאריך את הנשימה מעצמו.
למה להתחיל בנשימה לפני תנוחות?
מערכת העצבים נרגעת → קל יותר לדייק; קשב מתעורר → קל לכוון כף רגל/ברך/אגן; יציבות אמיתית → הנשימה מחזיקה את התנועה מבפנים.
נאדי שודהאנה – נשימה מתחלפת
מה זה? נשימה בכל פעם דרך נחיר אחר, בהחלפה עדינה.
איך עושים (2–5 דק׳):
ישיבה נוחה, גב ארוך.
סוגרים בעדינות נחיר ימין → שואפים משמאל, מחליפים → נושפים מימין.
שואפים מימין → נושפים משמאל (מחזור אחד).
קצב שווה (למשל 4–4).
למה טוב? איזון וריכוז, רוגע “צלול” לפני יום מלא משימות או לפני למידה/פגישה.
נשימת המינג – “זמזום” שמרפה
מה זה? נשיפה עם זמזום עדין “מממ” בפה סגור.
איך עושים (2–5 דק׳):
שאיפה אף → נשיפה ארוכה עם זמזום (6–8 שנ׳) × 6–12 מחזורים.
למה טוב? משחרר מתח בפנים/לסת/כתפיים, מרגיע “רעש בראש”. מצוין לפני שינה או בין משימות.
מה זה? שאיפה 4 שנ׳ → החזקה 4 → נשיפה 4. (אם החזקות לא נוחות—שאיפה 4, נשיפה 6).
איך עושים (2–6 דק׳): ספירה שקטה בראש, בכל מקום.
למה טוב? יציב, דיסקרטי, עובד תמיד: לפני זום, במעלית, ברכב (בעמידה).
איך זה יושב על שמונת האיברים של פטנג'לי?
אסאנה: ישיבה/עמידה נוחה, גב ארוך.
פרניאמה: שלוש הנשימות שלמעלה.
פרטיהארה: תשומת לב לאוויר/לצליל—התכנסות עדינה.
דהראנה/דהיאנה: הריכוז מתייצב, והשקט מגיע כתרומה טבעית.
הנשימה היא השביל מהגוף אל השקט.
תרגול יומי קצר (12–15 דק׳)
4–4–4 (או 4–0–6) – 2–3 דק׳ “כניסה למצב”.
נאדי שודהאנה – 5–6 דק׳.
המינג – 2–3 דק׳.
דקה שקטה – לשים לב איך מרגישות.
טיפ: פחות כוח, יותר כיוון. אם יש סחרחורת—להאט, לקצר, לדלג על החזקות.
שאלות נפוצות
אין לי זמן—זה עדיין יעבוד?
כן. אפילו 3–4 מחזורים של 4–4–4 לפני פגישה עושים הבדל.
זה מחליף ספורט/טיפול?
לא. זו תוספת שמווסתת סטרס ומשפרת שינה וקשב. במצב רפואי—להתייעץ.
מה לבחור?
זקוקה לבהירות? → נאדי שודהאנה.
ראש “רועש”? → המינג.
באמצע היום/בכל מקום? → 4–4–4 (או 4–0–6).
רוצה ללמוד את זה על הגוף שלך?
ב־Sefi Yoga (קדימה־צורן) אנחנו משלבות נשימה עדינה עם תנועה קשובה בקבוצות קטנות—בקצב שמתאים לך.
שיעור היכרות 40₪