את לא צריכה “להתגבר” על הגב, את צריכה לחזור לזוז בביטחון
אם את רגילה להיות אישה שמתפקדת, מחזיקה, מתקתקת אבל בשנים האחרונות מרגישה שהגוף פחות “מחליק” בין מאמץ למנוחה… יכול להיות שהדבר שחסר הוא לא עוד כוח, אלא ויסות עדין.
כשחיים על עומס ומתח, הגוף נכנס הרבה פעמים למצב של דריכות: הכתפיים עולות, הנשימה מתקצרת, והגב מתחיל להחזיק. ואז, דווקא בסוף היום כשכבר מותר לנוח את מרגישה את זה הכי חזק.
והנה החלק שהרבה נשים לא אומרות בקול: לפעמים הכאב עצמו גורם לנו להתחיל להימנע מתנועה.
לא כי אנחנו לא אוהבות לזוז, אלא כי הגוף מנסה להגן.
כאב – הימנעות – קיבעון
כשגב תחתון כואב, או כשהצוואר והכתפיים תפוסים בסוף היום, הרבה פעמים הדבר הראשון שקורה הוא דווקא הימנעות.
לא כי את “עצלנית”, אלא כי הגוף מבקש הגנה: את יושבת יותר, זזה פחות, מצמצמת טווחים, דוחה תנועה שתכננת ואז, בלי לשים לב, נוצר מעגל מוכר: פחות תנועה – יותר קיבעון – יותר כאב.
הקיבעון הזה לא מרגיש כמו “בעיה בשריר אחד”. הוא מרגיש כמו כבדות כללית, חוסר חופש, וקושי למצוא תנוחה נוחה באמת.
ובדיוק כאן תנועה עדינה יכולה להיות הדבר הכי נכון: לא לדחוף את הגוף, אלא להחזיר לו ביטחון בתנועה.
למה תנועה עדינה עובדת כשיש עומס ומתח?
כשאנחנו בעומס, הגוף נוטה “להסתדר” סביב דריכות: הנשימה נעשית קצרה יותר, התנועה זהירה יותר, והגב מחזיק כדי שלא יכאב. לפעמים אנחנו אפילו לא שמות לב כמה זה מנהל אותנו, עד שמגיע סוף היום.
תרגול פלדנקרייז לא מנסה “לתקן בכוח” את הגב או למתוח אותו, הוא עושה משהו אחר: הוא מארגן מחדש את היציבה, הנשימה והתנועה דרך תנועות עדינות ומודעות.
כשאת זזה לאט, בתוך טווח נעים, הגוף מקבל מסר של ביטחון ובהרבה מקרים מתחיל לשחרר את ההחזקה המיותרת. זה יכול להרגיש כמו יותר מרווח בגב, יותר אורך בנשימה, ותחושה שהגוף “מסתדר” מחדש בצורה טבעית.
ובגלל זה פלדנקרייז הוא מבחינתי גם הכנה מצוינת לתרגול יוגה: הוא מחזיר תנועה נקייה ונעימה ואז אפשר להיכנס ליוגה בצורה בטוחה, מדויקת ומכבדת ולהעמיק בתוך התרגול מתוך נינוחות וחיבור לגוף.
תרגול קצר (15 דקות) לשחרור הגב ואיזון הגוף
לפני שאת מתחילה קחי לעצמך 15 דקות שהן רק שלך. לא “עוד משימה”, אלא רגע קטן של חזרה הביתה לגוף.
מה צריך: מזרן + חדר שקט.
איך לתרגל כדי שזה יעבוד:
- תגיעי בגישה של סקרנות, לא של “להצליח”.
- תזוזי לאט ובטווח נעים. אם משהו מרגיש חד או לא נעים, מקטינים טווח תנועה או עוצרים ומרפים.
- תני לנשימה להיות טבעית. לא צריך “לנשום נכון” רק לשים לב אם היא מתרחבת מעצמה כשאת מרפה.
- שימי לב למה שקורה אחרי כל חלק: האם יש יותר מרווח בגב? האם הכתפיים יורדות? האם קל יותר לעמוד/לשבת?
למי זה מתאים: בדרך כלל לאנשים בריאים שמסוגלים לקום בקלות מהרצפה.
אם יש כאב חד, סחרחורת, נימול/ חולשה חדשה, או החמרה משמעותית עצרי והתייעצי עם איש מקצוע.
הנה הסרטון לתרגול:
https://www.youtube.com/watch?v=yRjLwKLjqxs&t=3s
רגע על המחקר בשפה פשוטה
חשוב לי שתדעי: זה לא נשען רק על “מה שמרגיש טוב”. יש גם מחקר שבדק תרגולים מהעולם הזה בצורה מסודרת.
- לגבי יוגה ועומס/ מתח: סקירה שיטתית ומטא-אנליזה (שזה אומר “אספו כמה ניסויים מבוקרים וחיברו תמונה רחבה”) מצאה שיוגה יכולה להפחית מתח נתפס אצל אנשים שחווים סטרס, בעיקר בטווח הקצר ובאותה נשימה החוקרים גם מדגישים שאיכות הראיות בחלק מהמדדים מוגדרת נמוכה ושיש שונות בין מחקרים . (PubMed)
- לגבי נשים סביב גיל המעבר: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים מצאה שיוגה נקשרה לשיפור בתסמיני גיל המעבר, כולל איכות שינה, חרדה ומצב רוח כמובן—זה משתנה בין נשים ותלוי סוג התרגול וההתמדה. (PubMed)
- לגבי פלדנקרייז: סקירה שיטתית מצאה תוצאות מבטיחות בתחומים כמו תפקוד/ נוחות בתנועה ואיזון, אך גם מציינת שהמחקרים מגוונים ושנדרש עוד מחקר איכותי . (PubMed)
בנוסף, יש ניסוי מבוקר בכאב גב כרוני שבו השוו פלדנקרייז לתרגילי ליבה ונמדדו שינויים במדדים כמו כאב ותפקוד לאורך תקופת ההתערבות . (PubMed)
בשורה התחתונה: תנועה עדינה ומודעת היא לא “פחות”. היא דרך חכמה להוריד דריכות, לשחרר קיבעון, ולהחזיר לגוף תחושה שהוא יכול לזוז שוב בלי מאבק.
אם הרגשת אפילו 10% יותר קלות בואי נמשיך מפה
אם בסוף התרגול את מרגישה אפילו 10% יותר קלות בגב או יותר מרווח בנשימה – זה סימן מצוין.
וכאן אני מזמינה אותך: כתבי לי ונקבע שיעור ניסיון
. נבדוק יחד מה הגוף שלך צריך עכשיו, ואיך לשלב תנועה עדינה שמכינה אותך לתרגול יוגה בצורה בטוחה ונעימה בלי להילחם בגוף ובלי להרגיש “מאחור”.
אני ספי זוהר, מורה ליוגה ותנועה. אחרי לידת בני השלישי נכנסה לחיי הטרשת הנפוצה, ומאז הגוף לימד אותי שוב ושוב שהדרך היציבה ביותר היא הקשבה: תנועה מודעת, נשימה, ועבודה מדויקת שמחזירה ביטחון ורוגע מבפנים.
הערה רפואית קצרה: המאמר והתרגול מיועדים למידע כללי בלבד ואינם תחליף לייעוץ רפואי. אם יש כאב חד, החמרה, נימול/חולשה, סחרחורת או מצב רפואי משמעותי—הפסיקי את התרגול והתייעצי עם רופא/ה או איש מקצוע מתאים.
מקורות מדעיים לקריאה נוספת
Yoga & stress (systematic review/meta-analysis):
– PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39553891/
– Full text (Frontiers): https://www.frontiersin.org/journals/psychiatry/articles/10.3389/fpsyt.2024.1437902/full
– Full text (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11563964/
Yoga & menopausal symptoms (systematic review/meta-analysis):
– PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39467491/
Feldenkrais (systematic review):
– PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25949266/
– Full text (PMC): https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4408630/
Feldenkrais vs core stability in chronic low back pain (RCT):
– PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723088/
– Journal (SAGE abstract): https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215520947069
